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Carboidratos e grãos integrais

A glicose, um carboidrato simples, é a principal fonte de energia que nosso corpo precisa para desempenhar suas funções vitais. Eliminar a ingestão de carboidratos (pães, cereais, grãos, tubérculos e massas), significa comprometer o fornecimento do principal combustível. Carboidrato só se transforma em reserva de gordura corporal (pneuzinhos) se não houver gasto energético.

Diminuir o consumo de carboidratos não resolve! Sem o principal combustível para trabalhar, o corpo vai buscar energia em outro lugar e sabe onde?? Na proteína muscular. Sim, nos músculos!! Resultado: não há perda de gordura corporal como deveria e como gostaríamos, os músculos vão se embora e a flacidez aparece. Se você fizer alguma atividade física e não comer alimentos que contenham carboidratos, pior ainda!
Lembre-se sempre: "Gorduras queimam numa chama de carboidratos"
O segredo é: Carboidratos SIM + Atividade Física (Gasto energético).

QUE CARBOIDRATOS ESCOLHER?

Grãos e cereais integrais (+ alimentos feitos com eles) contêm sementes inteiras dos grãos, com os três componentes: germe, endosperma e farelo.
Alimentos refinados não têm farelo nem germe, o que significa que a maior parte da vitamina B, certos minerais e fibras foram retirados. Sempre é bom lembrar que as vitaminas do complexo B são essenciais no metabolismo de energia, na transmissão dos impulsos nervosos, no bem-estar e, conseqüentemente, no controle da compulsão alimentar.

Todos os grãos e cereais contêm principalmente carboidratos, mas geralmente os integrais têm de três a sete vezes mais fibras do que cereais refinados.
Quando se come alimentos refinados, os carboidratos viram glicose rapidamente e entram na corrente sangüínea. No caso dos integrais, como têm a fibra intacta, os carboidratos demoram mais tempo para serem absorvidos. Isso ajuda a regular o nível de açúcar no sangue, aumenta a sensação de saciedade e adia a fome.
O ponto importante é saciar a fome, pois, independentemente da fonte que fornece o nutriente, as calorias também contam. A única forma de perder peso é comer menos calorias do que se queima.

COMO IDENTIFICAR OS INTEGRAIS?

A cor não serve como referência. Pão preto pode conter melado, caramelo ou açúcar mascavo, mas nenhuma fibra. No caso da aveia, sua cor é clara porém, é um cereal integral.

A lista dos integrais é longa. Alguns produtos são mais conhecidos: trigo integral, aveia integral, centeio integral, cevada, trigo sarraceno, milho integral, arroz integral e arroz selvagem e pipoca.
Outros são pouco usados: grano (trigo levemente perolado), farro (outra forma de trigo), kamut, quinoa, amaranto, millet, sorgo, spelt (similar ao farro), teff (Eragrostis abyssinica) e triticale (uma cruza nova de centeio com trigo).

Quando um alimento tem muitos grãos integrais, o primeiro item da lista de ingredientes, estampada no rótulo, deve ser a matéria prima integral utilizada no prepapro do produto. Depois, vêm os ingredientes que são pelo menos 51% integrais.

Uma série de estudos mostra que, além de promover a saciedade e auxiliar nas dietas de emagrecimento, as fibras dos grãos e cereais integrais (além de frutas e vegetais) podem reduzir o risco de câncer, doenças cardíacas, diabetes, pressão alta e derrame.

Referências consultadas
1. MAHAN, K. – Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 8ª ed. São Paulo: Manole, 1995.
2. CARPER, J. – Alimentos. O melhor remédio para a boa saúde. 14ª ed. Rio de Janeiro: Campus, 1995.
3. DE ANGELIS, R. C. – Importância de Alimentos Vegetais na proteção da Saúde – Fisiologia da Nutrição protetora preventiva de enfermidades degenerativas. São Paulo: Aheneu, 2001.
4. The New York Times. Eating well: It`s Better to Be Whole Than Refined. By Marian Burros. August 11, 2004.

Texto de Marília Fernandes


Leitura adicional:
Carboidratos
Dieta cetônica - sem carboidratos
As famosas Dietas descarboidratadas ou sem carboidratos



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