Saúde Esportiva - Saúde, Nutrição, Estética, Beleza

Oleaginosas que nos favorecem

Nozes - GNU Free Documentation license
Não é de agora que as oleaginosas despertam interesse da comunidade científica e do público leigo. Trabalho de revisão na literatura científica publicado no The Journal of Nutrition, de setembro, confirma que o consumo de oleaginosas (nozes, castanhas e outras) afeta positivamente o perfil lipídico (níveis de gorduras no sangue) e reduz o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

A revisão incluiu a análise de 415 publicações científicas mais 23 estudos sobre oleaginosas. Os resultados dos estudos que avaliaram o consumo de 3 amêndoas (50-100 g/dia), 2 amendoins (35-68 g/dia), 1 noz pecã (72 g/dia) e 4 nozes (40-84 g/dia), mostraram diminuições no colesterol total entre 2 e 16% e no LDL, entre 2 e 19%, comparado com os indivíduos que consumiram dietas controle. O consumo de noz macadâmia (50-100 g/dia) produziu resultados menos convincentes.

A conclusão deste trabalho de revisão é que o consumo de 50-100 gramas (1.5-3.5 porções) de oleaginosas, 5 vezes por semana, fazendo parte de uma dieta saudável e equilibrada, com conteúdo de lipídios totais (ricos em ácidos graxos mono e/ou poliinsaturados) de 35%, pode reduzir significativamente o colesterol total e o LDL colesterol (colesterol ruim).

Por este motivo, as oleaginosas estão na categoria de alimentos funcionais. A American Dietetic Association recomenda um consumo diário de 30 a 60 gramas para a redução dos riscos das doenças de coração.

MAIS BENEFÍCIOS AINDA...

Os hábitos alimentares são passados de geração para geração, entretanto, o estilo de vida atual mudou muito em relação ao de nossos avós e até de nossos pais. As facilidades da vida moderna levam a um menor gasto de energia, a agricultura lança mão de agrotóxicos, os bois deixaram de pastar para comerem rações e recebem hormônios para se desenvolverem. Além disso, inalamos diariamente vários metais tóxicos presentes na atmosfera, fruto da poluição das grandes cidades. Todo o estilo de vida mudou ao longo dos anos e muitas pessoas não tomam consciência disso. Nossa alimentação deve se adaptar e acompanhar essa carga de corpos estranhos que ingerimos e, na maioria das vezes, nem sabemos. Os alimentos que escolhemos devem trabalhar a nosso favor, promovendo saúde e garantindo que os nutrientes cheguem dentro de nossas células para desempenharem suas funções.

Para eliminar o “lixo orgânico” (detoxificação hepática) precisamos de matéria-prima, ou seja, nutrientes essenciais presentes em determinados alimentos. As oleaginosas fazem parte deste rol de alimentos que trabalham a nosso favor. Além de fornecerem gorduras de ótima qualidade (ácidos graxos monoinssaturados) e vitamina E, elas possuem quantidades concentradas de zinco, cobre, manganês, magnésio, selênio e cálcio, minerais essenciais no processo de detoxificação hepática, entre outras funções. Entretanto, é preciso ficar atento porque algumas pessoas podem apresentar alergia às oleaginosas.

O VALOR CALÓRICO POR 50 GRAMAS

Amêndoas = 294
Amendoim = 285
Castanha de Caju = 284
Castanha do Pará = 328 (1 unidade fornece a quantidade de selênio que precisamos por dia)
Noz macadâmia = 351
Nozes = 325
Pistache = 303

OS CONTRAS E O CONTROLE DE QUALIDADE

Sempre se certifique da origem das oleaginosas. Procure por empresas idôneas que fazem controle de qualidade da cadeia de produção para garantir um consumo de oleaginosas livres de aflatoxinas. Use o SAC (Serviço de Atendimento ao Consumidor) da empresa e pergunte se esse controle é feito.
“As aflatoxinas, são micotoxinas produzidas por fungos e bolores. Merecem especial atenção por parte da indústria dos alimentos e do público em geral porque apresentam alta toxicidade. A contaminação por fungos pode ocorrer ao longo da cadeia alimentar, no campo, na colheita, no carregamento, no transporte (terrestre e marítimo), no armazém, na embalagem, no local de venda, no restaurante, e até em casa. As aflatoxinas podem permanecer no alimento após a morte do fungo que as produz, podendo apresentar-se em alimentos onde não são verificadas alterações visíveis.” (AMADO, M. A.)

Referências Bibliográficas:
1. MUKUDDEM-PETERSEN, J. OOSTHUIZEN, W. JERLING, JC. A Systematic Review of the Effects of Nuts on Blood Lipid Profiles in Humans. J Nutr, 135:2082-2089, 2005.
2. CARVALHO, G.; FONSECA, A. B. – Detoxificação Hepática: considerações nutricionais. Anuário de Nutrição Clínica 2004.
3. PHILIPPI, S. T – Tabela de Composição de Alimentos: Suporte para decisão nutricional.
4. AMADO, M. A - Aflatoxinas: um problema mundial. Revista do Instituto Superior Politécnico de Viseu.
5. ADA - AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION

Texto de Marília Fernandes


Leitura adicional:
Frutas oleaginosas - nozes, amêndoas, castanhas, avelãs, castanha do Pará



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