O que é o Índice glicêmico
O índice glicêmico é um sistema de classificação dos carboidratos de acordo com seu efeito nos níveis de glicose do sangue. O índice glicêmico compara os carboidratos disponíveis em cada alimento, grama por grama, e dá um número relacionado à glicemia após a alimentação. O conceito de índice glicêmico foi elaborado pelo Dr. David J. Jenkins e colegas da Universidade de Toronto em 1981.
Carboidratos que são quebrados rapidamente durante a digestão têm o maior índice glicêmico, enquanto que os que são quebrados lentamente, liberando glicose gradualmente na corrente sanguínea, tem índice glicêmico baixo. Um índice glicêmico mais baixo sugere menores velocidades de digestão e absorção dos açúcares e amido nos alimentos.
Índice glicêmico de alimentos
Alimentos com baixo índice glicêmico (55 ou menos): a maioria das frutas e vegetais (exceto batatas), grãos integrais, massas.
Alimentos com índice glicêmico médio (56-69): sucrose, croissant, barra de doce, arroz integral.
Alimentos com índice glicêmico alto (70 ou mais): corn flakes, batata doce, arroz branco, pão branco.
Alimentos com baixo índice glicêmico liberam glicose mais de forma mais constante. Já os com alto índice glicêmico causam maior elevação nos níveis de glicose no sangue e são adequados para recuperação de energia depois de exercícios de resistência ou para uma pessoa diabética que está com hipoglicemia.
Índice glicêmico e prevenção de doenças
Várias linhas de estudos científicos recentes têm mostrado que pessoas que seguiram dieta com baixo índice glicêmico por muitos anos tiveram risco significativamente menor de desenvolver diabetes tipo 2 e doença cardíaca.
Índice glicêmico e controle de peso
Estudos em animais têm mostrado evidência clara que a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico tem relação com o aumento de obesidade. Em pesquisas com humanos é tipicamente difícil separar os efeitos do índice glicêmico e outros fatores.
Atletas de provas de resistência e índice glicêmico
Atletas de provas de resistência, como maratonistas e triatletas, tem ficado cada vez mais conscientes do índice glicêmico dos alimentos para ser ingeridos antes, durante e depois treinamentos e competições. Nas horas antes de uma competição, os atletas consomem carboidrato de baixo índice glicêmico que liberará energia mais lentamente. Durante a competição, pode-se tentar balancear o consumo de carboidratos com baixo e alto índice glicêmico para manter os níveis de energia constantes e evitar "picos de energia". Após a competição e treinos longos, pode-se ingerir carboidratos de alto índice glicêmico para a recuperação de energia.
Créditos:
Tradução: © 2007, Hélio Augusto Ferreira Fontes
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Leitura adicional:
Tabela de Índice Glicêmico - Carboidratos
Carga Glicêmica
Diabetes tipo 1, 2 e gestacional
