É interessante diferenciarmos atletas de esportistas (pessoas fisicamente ativas). Os primeiros são esportistas profissionais, com objetivos competitivos, que se submetem em seus treinos diários a uma carga de exercícios bastante intensa e, por conta disso, têm seu metabolismo e necessidades nutricionais completamente alterados e aumentados. Ex: nossos atletas nas Olimpíadas de Atenas.
Pessoas fisicamente ativas (ou esportistas) são aquelas que buscam na prática de atividades físicas, a promoção da saúde, a boa forma, o bem estar e a longevidade saudável.
Os cuidados nutricionais com atletas devem ser não só de melhora da performance esportiva durante os treinos e provas, mas também de reposição das perdas de vários nutrientes que ocorrem durante os exercícios.
Pessoas fisicamente ativas não podem ter como referência a alimentação de atletas profissionais.
A alimentação nos dois casos, atletas e fisicamente ativos, é uma grande aliada, mas com estratégias e objetivos diferentes.
QUAL O COMBUSTÍVEL PRINCIPAL NA HORA DO EXERCÍCIO?
A alimentação tanto das pessoas sedentárias como daquelas que se exercitam fisicamente, deve conter, em grande parte, alimentos que fornecem carboidratos, fontes de glicose, o principal combustível do nosso corpo. Cerca de 60 a 65% do total de calorias de uma alimentação saudável deve ser proveniente de alimentos ricos em carboidratos, a base da Pirâmide de Alimentos (pães, arroz, macarrão, batata).
A glicose é armazenada em nosso corpo sob a forma de glicogênio muscular e hepático. Os carboidratos são a matéria-prima para a produção do glicogênio que é a primeira e principal fonte de energia utilizada durante o exercício. Os estoques musculares e hepáticos de glicose são limitados e por isso é importante atentar para o consumo de carboidratos quando se pratica um esporte.
De 2 a 3 horas antes das atividades físicas deve-se fazer uma refeição basicamente com alimentos ricos em carboidratos ou, um pequeno lanche 1 hora antes.
Após os exercícios os músculos têm “fome e sede” de glicose. Sendo assim, o carboidrato é muito bem vindo, pois repõe os estoques de glicogênio, beneficiando assim a recuperação e a preparação dos músculos para atividades posteriores.
JEJUM E ATIVIDADE FÍSICA
Apesar do cérebro constituir apenas 2% da massa corporal total de um adulto, cerca de 15% do gasto energético de uma pessoa em repouso é por conta da atividade cerebral. Isso se deve principalmente à intensa condução dos impulsos nervosos.
Em repouso, um organismo saudável pode até se adaptar com mais facilidade ao jejum, mas durante o esporte, seja uma caminhada ou uma atividade competitiva, a situação é bem diferente. No intuito de se proteger, o corpo induz desmaios e os danos neurais provocados pelo jejum podem ser perigosos.
Por isso, nada de barriga vazia porque “saco vazio não pára em pé!”
Referências bibliográficas
1. WOLINSKY, I; HICKSON, J - Nutrição no Exercício e no Esporte. 2ª ed. Ed. Roca, 1996.
2. MAHAN, K - Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 8ª ed. Ed. Rocca, 1995.
3. McARDLE,W; KATCH, F, V - Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 3ª ed. Ed. Guanabara, 1992.
4. BERNING, J. - Mantenha o Motor Funcionando: combustível antes e depois das competições. In: GSSI - Gatorade Sports Science Institute. Disponível em: htpp://www.gssi.com.br. Acessado em: 17/08/03.
5. GENTIL, P. - Atividade física em jejum. In: Saúde em Movimento. Disponível em: https://www.saudeemmovimento.com.br. Acessado em 18/08/03.
Leitura adicional:
Gatorade Sports Science Institute
Saúde em movimento
Tabela de Índice Glicêmico - Carboidratos
Carboidratos
Pirâmide alimentar - Dieta saudável equilibrada e balanceada
