Fatores de risco para osteoporose que não podem ser mudados
Alguns fatores de risco para osteoporose não podem ser mudados. Esses fatores de risco incluem:
Sexo. Mulheres possuem maior risco para osteoporose do que homens. Elas têm ossos menores e perdem massa óssea mais rapidamente do que homens por causa das mudanças hormonais que ocorrem depois da menopausa. Desta forma, se você for mulher seu risco para osteoporose é maior.
Idade. Uma vez que os ossos afinam com a idade, à medida que você envelhece aumenta o seu risco para osteoporose.
Histórico familiar. Osteoporose tende a ocorrer em familiares. Se um familiar próximo tem osteoporose, seu risco aumenta.
Histórico de fraturas anteriores. Pessoas que tiveram fratura depois dos 50 anos de idade têm risco maior para novas fraturas.
Fatores de risco para osteoporose que você pode mudar
Outros fatores de risco para osteoporose podem ser mudados. Esses incluem:
Dieta pobre. Ingerir pouco cálcio durante a vida pode elevar seu risco para osteoporose. Não ter vitamina D suficiente -- tanto pela dieta, suplementos ou luz solar -- também pode elevar seu risco para osteoporose. Vitamina D é importante porque ajuda o corpo a absorver cálcio. Uma dieta adequada e proteínas e outras vitaminas e minerais também é essencial para a saúde dos ossos.
Sedentarismo. Não praticar exercícios e ter pouca atividade física, assim como permanecer na cama por longos períodos, eleva o risco de desenvolver osteoporose. Assim como os músculos, ossos ficam fortes com exercícios.
Fumo. Fumantes podem absorver menos cálcio da dieta. Adicionalmente, mulheres que fumam têm menores níveis de estrogênio no corpo.
Medicamentos. Alguns medicamentos podem causar perda de massa óssea. Converse com seu médico sobre medicamentos que está tomando e o que pode fazer para proteger seus ossos.
Baixo peso corporal. Mulheres que são magras e como ossos pequenos possuem maior risco para osteoporose.
Prevenção da osteoporose: Dieta e exercícios são importantes
Afortunadamente, mesmo em idade avançada, você ainda pode tomar medidas para proteger seus ossos. Você precisará de uma dieta balanceada rica em cálcio e vitamina D, programa regular de exercícios físicos e, em alguns casos, medicação. Essas medidas podem ajudar a retardar a perda óssea. Adicionalmente, é importante tornar sua casa segura contra quedas e mudar seu estilo de vida para evitar fraturar ossos frágeis.
Ter cálcio suficiente
Ossos são feitos de cálcio, proteína e outros minerais. Ter cálcio suficiente ajuda a proteger os ossos ao retardar a perda óssea. Mulheres acima dos 50 anos devem consumir 1.200 miligramas de cálcio diariamente. Homens entre 51 e 70 anos devem consumir 1.000 mg de cálcio diariamente, e acima dos 70 anos 1.200 mg por dia.
Para certifica-se que ingere cálcio suficiente, torne alimentos ricos em cálcio parte de sua dieta. As fontes alimentares mais concentradas em cálcio incluem laticínios com pouca gordura, como leite desnatado ou semi-desnatado, iogurte e queijo. Outras fontes de cálcio são verduras verde-escuras como brócolis e couve-galega, sardinha, e amêndoa.
Ter vitamina D suficiente
A vitamina D ajuda seu corpo a absorver cálcio. Exposição aos raios solares faz seu corpo fabricar vitamina D. Algumas pessoas obtêm toda vitamina D que precisam dessa forma. Porém, muitos idosos, especialmente os que ficam e casa a maior parte do dia, não obtêm vitamina D suficiente.
À medida que você envelhece sua necessidade de vitamina D aumenta. Pessoas entre 51 e 70 anos devem consumir pelo menos 600 UI de vitamina D diariamente, e acima do 70 anos pelo menos 800 UI por dia. Alguns tipos de peixes como salmão, arenque e atum, são boas fontes de vitamina D. Algumas vezes é necessário o uso de suplemento com vitamina D para atender as necessidades da pessoa.
Exercícios para a saúde dos ossos
Exercícios podem tornar os ossos e músculos fortes e ajudam a diminuir a taxa da perda óssea. Também são uma forma de se manter ativo e em movimento. Exercícios de impacto do peso corporal feitos de três a quatro vezes por semana são recomendados para a saúde dos ossos. Caminhada, jogging, tênis e dança são exemplos desse tipo de exercício. Já os exercícios de equilíbrio e fortalecimento, como Tai Chi e Pilates, podem ajudar a prevenir quedas e diminuir o risco de fraturas.
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Créditos:
Tradução: © 2013, Hélio Augusto Ferreira Fontes
Texto: NIH SeniorHealth
